如何檢驗自己的瑜伽練習

如何檢驗自己的瑜伽練習
 
 
蘇州萬千瑜伽|萬千瑜伽
 
 
下犬式是一個經(jīng)典的瑜伽體式，這個體式能夠美化肩背、拉長雙腿后方韌帶。同時，下犬式也是一個能充分激活身體各部位潛能的體式。
 
在做下犬式的時候，雙手如何壓緊地面才不會傷害手腕關(guān)節(jié)，肋骨如何內(nèi)收才可以讓腰椎輕松伸展緩解腰椎的問題，如果肋骨突出做下犬式非但不能解決腰椎擠壓的問題，還會帶來腰椎更嚴重的疼痛?？梢?，瑜伽師就如同醫(yī)生一般，要清楚地了解這個體式因人而異的功效。
 
 
 
但應該以什么樣的標準來衡量我們是不是一個合格的瑜伽師呢？
 
對比這張圖：
 
 
▲標準示范
 
 
▲錯誤示范
 
正確的下犬式，可以改變身體的僵硬、無力以及身體的不端正，進而讓呼吸端正順暢，情緒歸于安穩(wěn)平靜。
 
那，該如何做一個精準正位的下犬式？
 
這里有3大要點：
 
 
 
 
 
 
下犬式可從嬰兒式進入體式。手臂向前伸直，與肩膀同寬。中指或食指正對前方，雙手互相平行；腳分開和骨盆同寬，腳掌踩實地面，蹬直腿。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀干抬起，進入下犬式。
 
 
▲圖為下犬式時，手掌、腳掌與瑜伽墊的重要觸點。
 
盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關(guān)節(jié)根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內(nèi)側(cè)及前臂向地面旋轉(zhuǎn)。重量不應只壓在掌根外側(cè)上。腳掌一樣張開到*。
 
 
 
伸直、鎖住肘部（但避免肘關(guān)節(jié)消極的向內(nèi)過度壓迫），收緊手臂肌肉；肘部內(nèi)側(cè)的“肘眼”互相對視；三角肌前束離開耳朵（內(nèi)旋大臂），同時讓腋窩外側(cè)邊緣向下旋轉(zhuǎn)，靠近地面；再之展寬胸部和上背部；肩胛骨收入背部時向兩側(cè)互相離開。「初學者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些?！?br />  
 
 
 
 
▲上圖標注為下犬式所需要注意的細節(jié)
 
先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。讓骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。再上提內(nèi)陷前腹股溝，拉長腹股溝和肚臍之間的距離，并使其盡量遠離雙手。
 
拉長軀干的正面，拉長恥骨－肚臍－橫膈膜－胸骨－鎖骨。繼續(xù)展寬鎖骨。均勻拉長肚臍兩側(cè)的皮膚，軀干的兩側(cè)。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節(jié)脊椎。
 
頭部放松下垂，延長頸椎到顱骨根部。最終頭可自然觸地。
 
 
 
 
感受你所受到拉伸的肌肉和身體部位：
 
 
▲側(cè)面圖
 
努力伸直雙腿。股骨頭收入骨盆內(nèi)。大腿面肌肉推向大腿后側(cè)肌肉。上提髕骨同時小腿踩向地板。
 
上提并收緊大腿正面肌肉，同時向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，把前腹股溝旋轉(zhuǎn)向腹股溝內(nèi)側(cè)，拉向尾骨和天空。膝蓋內(nèi)側(cè)向后旋轉(zhuǎn)，努力完全拉開膝蓋背面的皮膚。在抬高坐骨時向兩側(cè)分開坐骨。
 
 
▲平面俯視圖
 
先伸展整個腳掌，讓腳跟離開腳弓和大腳球。同時向側(cè)面拉長大小腳球之間的距離。努力把重量更多地落在大小腳球的后側(cè)接近腳弓的部位。把整個身體重心移向骨盆和腿部。
 
整合所有的細節(jié)。去感覺并保持皮膚和收緊肌肉之間的細微距離和空間，以便找到所有肢體部分互相間的能量流動和平衡。均勻深長地呼吸。保持1～5分鐘。「可選擇用磚塊支撐頭部或腳跟」
 
 
 
還有最重要最重要最重要的：記得放松頸部和下巴，保持微笑~你的下犬會跟你一樣美！
 
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