堅(jiān)持四個(gè)原則，避免后彎體式中的腰椎疼痛

堅(jiān)持四個(gè)原則，避免后彎體式中的腰椎疼痛 蘇州萬(wàn)千瑜伽|萬(wàn)千瑜伽 生命在于運(yùn)動(dòng) 瑜伽后彎體式有很多，有輕微的后彎體式，比如眼鏡蛇式，難度大點(diǎn)的比如輪式，我們都知道所有的瑜伽體式練習(xí)都是以自身的力量來(lái)完成，當(dāng)你不能做眼鏡蛇式的時(shí)候，你肯定練習(xí)不了輪式，即便通過(guò)外力和輔助工具的幫助下，那也是在你原有力量上一點(diǎn)點(diǎn)引導(dǎo)或體式難度系數(shù)減低。 為什么會(huì)腰疼？ 1、沒(méi)有熱身 其實(shí)任何運(yùn)動(dòng)，熱身是很關(guān)鍵的，沒(méi)有足夠的熱身，是很危險(xiǎn)的。比如后彎體式彎的是胸椎，但是如果你沒(méi)有足夠的熱身胸椎，肩關(guān)節(jié)很僵硬，雙腿的肌肉的力量也沒(méi)有激活無(wú)法給身體提供一個(gè)有力的支持，這個(gè)時(shí)候做一個(gè)站立后彎是很容易讓腰椎代償?shù)?。所以要注意足夠的熱身? 2、后彎不注意腰椎的伸展 瑜伽后彎體式基本是由脊柱來(lái)完成的，后彎中70%的體式都發(fā)生在腰椎上，如果不注意，很容易造成腰椎壓力過(guò)大，引起疼痛。 后彎時(shí)不妨采用瑜伽神器“瑜伽輪”，可以來(lái)幫助舒張放松背部肌肉，打開(kāi)肩膀和胸腔，同時(shí)可以讓身體更安全舒適的后彎。 3、腳掌內(nèi)側(cè)沒(méi)有向下用力 很多人會(huì)疑問(wèn)，后彎和腳有什么關(guān)系呢？其實(shí)，我們的一切體式都應(yīng)從根基處開(kāi)始注意。一些以腳為根基的后彎，我們應(yīng)確保腳掌內(nèi)側(cè)向下用力。我們的肌肉處于一種不平衡的狀態(tài)下，大多數(shù)人都是腿外側(cè)的肌肉要強(qiáng)于內(nèi)側(cè)的肌肉。 4、腹部核心肌群薄弱 我們很多力量和后彎的體式其實(shí)都靠腹肌來(lái)支撐的，如果腹肌力量不足，地心引力的作用會(huì)把腰椎向地面的方向拉下去，那腰也是很痛的。所以我們要加強(qiáng)核心肌群的鍛煉。 如何避免瑜伽損傷呢？我們需要堅(jiān)持 以下幾個(gè)原則： 一、充分上提胸腔。脊柱的后彎，主要是在腰椎的部分，尤其是在這里趨向于形成弧形，而疼痛主要是發(fā)生在力量出現(xiàn)折點(diǎn)的地方，而這時(shí)脊柱就不是完整的弧形了。因此，要消除后彎的壓力，首先要給腰椎盡量的伸展，這個(gè)伸展主要是依靠胸部的上提來(lái)完成的。充分的上提胸腔，可以給腰椎更多的空間，尤其是當(dāng)覺(jué)得腰椎有壓力時(shí)，*步要做的就是上提胸腔，這樣雖然會(huì)覺(jué)得肌肉比較酸，但是卻是安全的練習(xí)。 二、臀大肌松開(kāi)。消除腰椎壓力的另一個(gè)原因是由于臀大肌的收緊。很多人認(rèn)為后彎時(shí)臀部需要收緊來(lái)支持腰椎，其實(shí)，恰恰相反，腰椎有壓力時(shí)松開(kāi)臀大肌，這時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)腰椎的壓力馬上減輕了很多。這主要是由于臀大肌的生理構(gòu)造決定的。臀大肌的收縮會(huì)造成大腿骨的向外旋轉(zhuǎn)，而在后彎時(shí)大腿的外旋會(huì)給腰骶部造成壓力，因此在后彎練習(xí)時(shí)，不要過(guò)于收緊臀大肌。 三、大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊。大腿內(nèi)側(cè)是大多數(shù)練習(xí)者都比較薄弱的環(huán)節(jié)，尤其是練習(xí)后彎時(shí)。當(dāng)我們?cè)谧雒娉系墓綍r(shí)，很自然的身體一抬起來(lái)，雙腳的腳跟就是向內(nèi)，腳尖向外形成了外八字，這就是由于大腿內(nèi)側(cè)的肌肉缺乏覺(jué)知和力量造成的。而這樣內(nèi)側(cè)肌肉力量和覺(jué)知的缺乏，會(huì)造成大腿骨外旋，給腰骶帶來(lái)壓力，因此，可以通過(guò)腳尖內(nèi)收，大腿骨主動(dòng)內(nèi)旋，讓大腿的內(nèi)側(cè)肌肉更多動(dòng)員來(lái)收緊，可以幫助消除后彎時(shí)腰椎的壓力。 四、在開(kāi)始后彎時(shí)，要讓背部的肌肉充分收束，來(lái)更好的支持脊柱。一般可以通過(guò)讓尾骨向后翹來(lái)收緊下背部的肌肉，然后保持住這個(gè)肌肉的收束進(jìn)入后彎，這樣背部肌肉有力的支撐也可以很好的避免疼痛 . 【免責(zé)聲明：文章來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，如有侵犯您的權(quán)益請(qǐng)及時(shí)聯(lián)系，我們將*時(shí)間刪除。】